在健身房練器材要有順序和計劃

作為初學(xué)者，有一個(gè)科學(xué)的健身指引是非常必要的。

首先需要指出的 是：從健身初始你就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧!好了，下面我們閑話(huà)少說(shuō)，言歸正傳!一個(gè)完全的健身方案應當包含吃(飲食)，練(訓練)，睡(睡眠)三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。

有鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓練備注：訓練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。

使用自由調節重量的器械進(jìn)行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力?！★嬍撤矫妫荷俪远嗖?，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作優(yōu)考慮。蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)很重要的營(yíng)養源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡眠要足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對了，訓練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因為人體在此時(shí)段體力和柔韌性都處良好狀態(tài)。祝您早日健身成功!

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長(cháng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的高重復次數。比如，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(cháng)不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn);30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費時(shí)間，根本不能長(cháng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿(mǎn)、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長(cháng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時(shí)會(huì )矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機。

5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉緊張時(shí)，數1～6，再放下來(lái)。

8. 持續緊張：應在整個(gè)一組中保持肌肉持續緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。

9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營(yíng)養。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(cháng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì )使二頭肌的生長(cháng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動(dòng)作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(cháng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復合動(dòng)作。

11. 訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果甚好。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。如果進(jìn)行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對你有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動(dòng)作次數，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動(dòng)作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。